Ασκήσεις σανίδα για απώλεια βάρους

Όλοι είναι πιθανώς εξοικειωμένοι με την άσκηση σανίδας μέχρι τώρα. Όχι πολύ καιρό πριν, όλοι οι γυμναστές άρχισαν να μιλούν γι 'αυτό, σχέδια και πίνακες για τη διεξαγωγή του "μπαρ" για κάθε μέρα εμφανίστηκαν στο Διαδίκτυο και στα κοινωνικά δίκτυα. Ας μάθουμε πώς να το κάνουμε σωστά; Πώς να φτιάξετε ένα χρονοδιάγραμμα και τι μπορούν να επιτευχθούν πραγματικά αποτελέσματα με αυτό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την εσφαλμένη αντίληψη ότι αν κάνετε σανίδες για ένα μήνα, μπορείτε να αποκτήσετε την τέλεια σιλουέτα. Ας δούμε τι πραγματικά μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας αυτή την αναμφίβολα χρήσιμη άσκηση. Αλλά σας προειδοποιούμε σε μια στιγμή - το άρθρο έχει καθαρά διερευνητικό χαρακτήρα. Αυτό δεν είναι έκκληση για δράση. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να σας πει πώς να χάσετε βάρος σωστά και ποιες μεθόδους να χρησιμοποιήσετε.

Σανίδα για απώλεια βάρους - οι καλύτερες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα

Η μπάρα είναι μια ισομετρική άσκηση που ασκεί στατική φόρτιση δύναμης στους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα. Όταν εκτελείται, εμπλέκεται η πρέσα, η περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων και του κάτω μέρους της πλάτης, των αντιβραχίων, των μηρών και των γλουτών. Παρουσιάζεται σε πολλές επιλογές για την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης, οι οποίες είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους στον αθλητισμό όσο και για επαγγελματίες αθλητές.

Η σανίδα λειτουργεί καλά ως μέρος ενός συγκροτήματος μαζί με άλλες ασκήσεις προβληματικής περιοχής. Πριν από αυτό, πρέπει οπωσδήποτε να ζεσταθείτε λίγο και μετά να τεντώσετε.

Τι είναι μια σανίδα;

Η σανίδα είναι μια άσκηση που δυναμώνει τον ορθό και τους λοξούς μύες. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές που διαφέρουν ως προς την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης και την περιοχή που λειτουργεί στη διαδικασία.

Η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής στη βιομηχανία γυμναστικής. Είναι μέρος μιας ποικιλίας σύνθετων, λειτουργικών προπονήσεων. Οι ποικιλίες του μπορούν να βρεθούν σε μαθήματα γιόγκα, πιλάτες.

τύπους σανίδων

• κλασικό - σε ίσια χέρια.
• κλασικό - στους αγκώνες?
• πλευρικά?
• με περιστροφή?
• με push-ups?
• με τεντωμένα χέρια ή πόδια.

Υπάρχουν πολλές πιθανές υλοποιήσεις. Νέες ιδέες αναδύονται συνεχώς για να περιπλέξουν την κλασική εκδοχή. Αλλά για όσους χάνουν βάρος, κάτι άλλο είναι σημαντικό - είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος με αυτόν τον τρόπο, εάν μια τέτοια άσκηση θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από το στομάχι και τα πλευρά;

Βοηθάει στην απώλεια βάρους

Η σανίδα είναι μια καλή άσκηση δύναμης που δουλεύει τους κοιλιακούς μύες. Τα εκτελεί αποτελεσματικά, βοηθά στην ενδυνάμωσή τους. Αλλά για την απώλεια βάρους, αυτό δεν είναι σημαντικό, αλλά ένα έλλειμμα θερμίδων: πρέπει να ξοδεύετε περισσότερα από όσα τρώτε.

Για να κάψετε μια εντυπωσιακή ποσότητα θερμίδων, πρέπει να συνεχίσετε όλη μέρα! Επομένως, δεν αξίζει να ελπίζουμε ότι θα κάψει τα κιλά που συσσωρεύτηκαν με τα χρόνια.

Όμως η μπάρα μπορεί, ακόμη και πρέπει, να γίνει μέρος ενός συγκροτήματος σωματικών ασκήσεων σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, καθώς και πολύπλοκη ομαδική ψυχοθεραπεία με στόχο τη διόρθωση των διατροφικών συνηθειών.

Οφέλη σανίδας

Η σανίδα είναι μια καλή λειτουργική άσκηση που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, αθλητικά ρούχα ή πολύ χώρο. Σχεδόν όλοι μπορούν να το κάνουν. Επιπλέον, έχει μια σειρά από άλλα πλεονεκτήματα:

• ο ελάχιστος χρόνος ολοκλήρωσης·
• Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι.
• μπορεί επίσης να γίνει μετά το φαγητό, δεν χρειάζεται να τρώτε ορισμένα τρόφιμα πριν και μετά την άσκηση.
• έχει μικρό αριθμό αντενδείξεων.
• βελτιώνει τη γενική ευεξία, τον συντονισμό των κινήσεων.

Η άσκηση είναι κατάλληλη για την ενδυνάμωση των μυών, αλλά δεν θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος με αυτήν.

αντενδείξεις

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να ακούτε τα συναισθήματά σας. Αν υπάρχουν παράπονα, π. χ. Β. πόνος στις αρθρώσεις ή στους μύες, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να περιμένετε μέχρι να σταθεροποιηθεί πλήρως η φυσική κατάσταση. Εάν ο πόνος επιμένει, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, μπορεί να είναι ένα τσίμπημα ή ένα διάστρεμμα.

Επιπλέον, απαγορεύεται η εκτέλεση της ράβδου σε τέτοιες περιπτώσεις:

• Τραυματισμοί σπονδυλικής στήλης, μετατόπιση μεσοσπονδύλιων δίσκων, κήλη.
• Υψηλή πίεση του αίματος;
• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• μετεγχειρητική περίοδος?
• κατά τη διάρκεια κρυολογήματος ή γρίπης, σε οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες.

Ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να είστε κορίτσια κατά την έμμηνο ρύση. Η ένταση στους κοιλιακούς μυς μπορεί να προκαλέσει κράμπες, πόνο ή αυξημένη αιμορραγία. Επίσης, δεν συνιστάται να κάνετε το σανίδα σε εγκύους ή γυναίκες που γέννησαν πρόσφατα.

αποδοτικότητα

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η σανίδα είναι ένα είδος άσκησης που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του σώματος. Η σωστή, τακτική άσκηση θα τονώσει και θα τονίσει το πάνω μέρος του σώματος. Η αποτελεσματικότητα, τα αποτελέσματα καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τους ακόλουθους παράγοντες:

• Κανονικότητα: Πρέπει να εκτελείτε τη μπάρα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
• Αριθμός προσεγγίσεων: είναι καλύτερο να κάνετε μια πλήρη προπόνηση που συνδυάζει διαφορετικούς τύπους ιμάντων.
• σωστή εκτέλεση, αυστηρή τήρηση της τεχνικής.
• σωστή διατροφή, υγιεινός ύπνος, καθημερινή ρουτίνα, διόρθωση διατροφικών συνηθειών - χωρίς αυτό, η μπάρα δεν θα δώσει αποτελέσματα.

Εάν κάνετε τακτικά τη σανίδα για τουλάχιστον 30 ημέρες, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Συνήθως η κατάσταση του δέρματος αλλάζει: γίνεται πιο λεία, πιο σφιχτή, δίνοντας μια γενική εντύπωση απώλειας βάρους.

Πόσο μακριά σανίδα

Ο βέλτιστος χρόνος επιλέγεται μεμονωμένα. Για ένα απροετοίμαστο άτομο αρκούν 10 δευτερόλεπτα, ενώ ένας αθλητής μπορεί να αντέξει έως και 10 λεπτά. Τι συμβαίνει στο σώμα όσο αυξάνεται ο χρόνος:

• Στα πρώτα 20-30 δευτερόλεπτα, δημιουργείται μια αίσθηση έντασης, η οποία αυξάνεται με κάθε δευτερόλεπτο. Ταυτόχρονα, η κυκλοφορία του αίματος στους χώρους εργασίας αυξάνεται, παρέχεται ενεργά οξυγόνο. Για όλα αυτά ο οργανισμός χρησιμοποιεί περίπου 5 θερμίδες. Για αρχάριους αυτό θα είναι αρκετό.
• Μετά από ένα λεπτό υπάρχει μια αίσθηση ζεστασιάς, ελαφρύ τρέμουλο. Φαίνεται ότι οι μύες έχουν «βουλώσει», έχουν γίνει πυκνοί, πέτρινοι. Συνήθως σε αυτό το στάδιο οι άνθρωποι τα παρατάνε γιατί δεν θέλουν να αντέξουν καμία ενόχληση ή πόνο.
• Μετά από τρία λεπτά, ανοίγει ένας «δεύτερος άνεμος». Ο πόνος, η ενόχληση υποχωρεί λίγο, το σώμα συνηθίζει στο φορτίο. Σε αυτό το στάδιο, είναι καλύτερο να σταματήσετε και να ξεκινήσετε ξανά - έτσι η προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική.
• Δεν συνιστάται να κρατάτε τη ράβδο για περισσότερο από 10 λεπτά - αυτό είναι γεμάτο με την καταστροφή των μυϊκών ινών.

Οι περισσότεροι γυμναστές πιστεύουν ότι το να κάνεις πολλές επαναλήψεις των 30 δευτερολέπτων είναι καλύτερο από το να αμύνεσαι 3-4 λεπτά κάθε φορά. Έτσι το σώμα δεν έχει χρόνο να συνηθίσει στο φορτίο, να προσαρμοστεί. Κάθε νέα προσέγγιση είναι μια νέα δοκιμασία για αυτόν, την οποία θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να κατακτήσει.

κανονικότητα του μαθήματος

Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τακτικά. Είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγα λεπτά στο μπαρ στο τέλος της πρωινής σας προπόνησης, όταν το σώμα σας είναι ήδη ζεστό και έτοιμο για την προσπάθεια.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε αμέσως τον αριθμό των προσεγγίσεων που απαιτούνται από το πρόγραμμα, μπορείτε να χωρίσετε το μάθημα σε δύο μέρη: εκτελέστε το ένα με ασκήσεις, το άλλο 2-3 ώρες μετά το δείπνο, λίγο πριν τον ύπνο. Αν έχει προγραμματιστεί και βραδινή προπόνηση, καλύτερα να περιλαμβάνει και τη μπάρα.

Εάν δεν υπάρχει πρόοδος στα κανονικά μαθήματα, θα πρέπει να προσέξετε τα ακόλουθα σημεία:

• Ένταση φορτίου: Όταν το σώμα είναι συνηθισμένο σε τακτική άσκηση, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τον χρόνο, αλλά να δοκιμάσετε τη σκληρότερη εκδοχή και έτσι να ελέγξετε τη διαδικασία.
• λάθος τεχνική. Στην επόμενη παράγραφο του άρθρου εξετάζουμε τη σωστή σειρά, τυπικά λάθη που γίνονται από αρχάριους.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι σημασία δεν έχει τόσο η ποσότητα, αλλά η ποιότητα της εκπαίδευσης.

πώς να το κάνουμε σωστά

Η τεχνική εκτέλεσης είναι η εξής:

• τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων.
• Οι αγκώνες είναι αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.
• το βλέμμα κατευθύνεται στα δάχτυλα, ο λαιμός είναι ίσιος.
• η κοιλιά είναι τραβηγμένη, δεν υπάρχει χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Τα πόδια, οι κοιλιακοί μύες και τα χέρια είναι τεντωμένα.

Το όνομα της άσκησης περιγράφει την τεχνική: το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να τεντωθεί σε ευθεία γραμμή - η μπάρα. Δεν πρέπει να υπάρχουν τσακίσεις πουθενά.

Η τεχνική εκτέλεσης φαίνεται απλή με την πρώτη ματιά. Ωστόσο, λάθη συμβαίνουν, ειδικά με αρχάριους. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα ακόλουθα:

• Η λεκάνη βρίσκεται πάνω από το κεφάλι. Σε αυτή τη θέση, το φορτίο ανακατανέμεται και μεταφέρεται στους μύες των χεριών και των αντιβραχίων. Ταυτόχρονα, ενόχληση γίνεται αισθητή στις αρθρώσεις των ώμων.
• Λυγίστε το λαιμό σας, σηκώστε το κεφάλι σας. Κατά την εκτέλεση της γραμμής, πρέπει να κοιτάξετε τα δάχτυλα. Εάν μετακινήσετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός, σχηματίζεται μια πτώση στο λαιμό, το φορτίο στους αυχενικούς σπονδύλους αυξάνεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για άτομα που πάσχουν από οστεοχόνδρωση.
• Οι αγκώνες είναι πολύ μακριά. Δεν είναι εύκολο να κρατήσεις την ισορροπία σου σε μια τέτοια κατάσταση. Το φορτίο στους μύες της πλάτης, στις αρθρώσεις των ώμων και στους αγκώνες αυξάνεται. Όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
• κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση του σώματος. Θα πρέπει να είναι ίσιο, σαν σανίδα, σαν κορδόνι. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στη μέση.

Εάν η σανίδα γίνει λάθος, δεν μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Επομένως, δεν πρέπει να κυνηγάτε μετά από αύξηση χρόνου, είναι καλύτερα να μείνετε στα δέκα δευτερόλεπτα, αλλά κάντε το σωστά.

Για αρχάριους

Για αρχάριους, αρκούν μόνο 4-5 λεπτά ανά προπόνηση την ημέρα. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να συνηθίσετε το φορτίο και να προετοιμαστείτε για άλλες, πιο δύσκολες ασκήσεις.

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το ακόλουθο πρόγραμμα:

μια προσέγγιση	χρόνος παράδοσης
Πρώτα	10-30 δευτερόλεπτα
δεύτερος	30-45 δευτερόλεπτα
Η τρίτη	30-45 δευτερόλεπτα
Τέταρτος	10-30 δευτερόλεπτα

Εάν υπάρχει ακόμα δύναμη μετά από έναν κύκλο, μπορείτε να το επαναλάβετε περίπου 2-3 φορές. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει πρωί και βράδυ.

Το κύριο πράγμα είναι να αναπτύξετε τη συνήθεια να κάνετε τις ασκήσεις τακτικά.

Για τους άνδρες

Το πρόγραμμα για άνδρες είναι ελαφρώς πιο δύσκολο από ό, τι για αρχάριους και γυναίκες. Περιλαμβάνει τη χρήση πολλών τύπων σανίδων σε ένα συγκρότημα με τη μέγιστη μελέτη των μυών του σώματος. Οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου είναι συνήθως σε θέση να κρατήσουν την επιθυμητή θέση περισσότερο λόγω των φυσικών χαρακτηριστικών του σώματος, των δυνατών χεριών και της πλάτης.

Το πρόγραμμα για άνδρες μπορεί να περιλαμβάνει τους ακόλουθους τύπους στρινγκ:

• κλασσικός;
• πλευρικά?
• με εναλλασσόμενο σήκωμα των χεριών και των ποδιών.
• με βάρη.

Μια ξεχωριστή έκδοση της γραμμής για κάθε προσέγγιση. Η διάρκεια μιας προσέγγισης είναι 45-60 δευτερόλεπτα. Οι άνδρες μπορούν να κάνουν περίπου 3-5 κύκλους σε μία προπόνηση.

Για γυναίκες

Είναι βιολογικά καθορισμένο ότι το περιττό βάρος στις γυναίκες συσσωρεύεται κυρίως στην κοιλιά και τους γοφούς. Εξαιτίας αυτού, το ωραίο φύλο έχει μεγάλο αριθμό συμπλεγμάτων, έλλειψη αυτοπεποίθησης και την ομορφιά τους. Για να το διορθώσουν, κάνουν αυστηρές δίαιτες και βασανίζουν το σώμα με εντατική προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, όμως, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς σοβαρούς διατροφικούς περιορισμούς. Αξίζει να αλλάξετε συνήθειες, το υπερβολικό βάρος θα φύγει από μόνο του. Αλλά οι παλιές, επιβλαβείς θέσεις εργασίας πρέπει να αντικατασταθούν από νέες, υγιείς. Ως επιλογή - τακτική εκπαίδευση, συμπεριλαμβανομένου του μπαρ.

Το πρόγραμμα για γυναίκες θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

• Προσέγγιση ενός - η κλασική σανίδα σε ίσια χέρια ή αγκώνες.
• δεύτερη προσέγγιση - πλευρική (στην αριστερή πλευρά).
• τρίτη προσέγγιση - πλευρική (στη δεξιά πλευρά).
• Τέταρτη προσέγγιση - και πάλι κλασική σε ίσια χέρια ή αγκώνες.

Για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε περίπου τρεις τέτοιους κύκλους. Η διάρκεια κάθε προσέγγισης είναι 30-40 δευτερόλεπτα.

Διαμόρφωση του σώματος σανίδας

Το κύριο όφελος της τακτικής προπόνησης σανίδας είναι η ενίσχυση του πυρήνα σας. Το σώμα αλλάζει οπτικά, γίνεται πιο δυνατό, πιο σφιχτό.

Επιπλέον, εάν γίνει σωστά, μπορεί να αποφέρει τα ακόλουθα οφέλη:

• Ενίσχυση των μυών της πλάτης, ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με ως επί το πλείστον καθιστικό τρόπο ζωής (υπάλληλοι γραφείου, μαθητές, φοιτητές, συνταξιούχοι).
• Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη - η άσκηση σανίδας συχνά περιλαμβάνεται στο σύμπλεγμα φυσικοθεραπευτικών ασκήσεων που συνταγογραφεί γιατρός.
• αυξημένη αντοχή, καθώς δεν είναι εύκολο να σταθείς στη σανίδα για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες σφίγγονται, εμφανίζονται τρόμος και πρέπει να υπερασπιστείς τον εαυτό σου για να υπερασπιστείς την κατάλληλη στιγμή.
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, ενεργή παροχή οξυγόνου στα κύτταρα.
• Ανύψωση της διάθεσης - Η σωματική δραστηριότητα ενεργοποιεί την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης.

Επιλογές σανίδων

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικές βασικές επιλογές σανίδων.

κλασσικός

Ιδανικό για αρχάριους - κλασικούς. Συνιστάται να το κατακτήσετε πρώτα, ώστε να θυμάστε την τεχνική και να καταλάβετε ποιοι μύες εμπλέκονται στην εργασία και πώς αντιδρά το σώμα σε αυτήν.

Οι αρχάριοι μπορούν να τρέξουν απλοποιημένες επιλογές:

• απλώστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο, αλλά στη συνέχεια βεβαιωθείτε ότι το φορτίο δεν μεταφέρεται στους ώμους και τους πήχεις.
• Εκτελέστε σε ίσια χέρια και όχι στους αγκώνες.
• Κάντε τις προσεγγίσεις λιγότερο έγκαιρες, αλλά αυξήστε τον αριθμό τους.

Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν πιο σκληρές επιλογές:

• Εκτελέστε στέκεται στους αγκώνες?
• Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα με τις φτέρνες σας ενωμένα.
• αύξηση της διάρκειας μιας προσέγγισης·
• χρησιμοποιήστε βάρη ποδιών.
• κάνε push-up ενδιάμεσα.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα με βάση τα δικά σας συναισθήματα. Τότε δεν θα γίνει αντιληπτό ως βασανιστήριο, θα είναι πιο ευχάριστο να το κάνεις κάθε φορά.

πλαϊνή σανίδα

Η πλαϊνή σανίδα εκτελείται ενώ στέκεται στο ένα χέρι. Παράλληλα, στην εργασία εμπλέκονται ιδιαίτερα οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες και οι μύες του ισχίου. Κρατήστε κάθε πλευρά για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Κατά την εκτέλεση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα επιμηκύνεται σε ευθεία γραμμή. Δεν πρέπει να υπάρχει χαλάρωση στην περιοχή της πυέλου, έντονη ενόχληση στις αρθρώσεις των ώμων. Είναι καλύτερα να το κάνετε με ίσια χέρια για αρχάριους, αγκώνες για προχωρημένους χρήστες.

Μπορείτε να περιπλέκετε την επιλογή χρησιμοποιώντας βάρη για τα πόδια και αλτήρες για τα χέρια. Θα είναι πολύ δύσκολο να παραμείνετε στάσιμοι σε αυτή τη θέση.

Πίνακες με επέκταση άκρου

Έχοντας κατακτήσει την κλασική έκδοση, μπορείτε να προχωρήσετε σε επιπλοκές. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τη μπάρα με την απόσταση του χεριού. Οι άνθρωποι την αποκαλούν "Σούπερμαν". Η θέση της συνήθους άσκησης λαμβάνεται, μετά την οποία το ένα χέρι σηκώνεται ακριβώς μπροστά σας ή ελαφρώς στο πλάι. Η στάση είναι σταθερή για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να περιπλέκετε ακόμη περισσότερο την άσκηση τεντώνοντας ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Μετά το αντίστροφο. Η άσκηση έχει καλή επίδραση στους μύες της πλάτης, των χεριών και των κοιλιακών μυών.

Το κύριο πράγμα, όπως και άλλες επιλογές, είναι να ακολουθήσετε την τεχνική. Μην ξεχνάτε ότι ολόκληρο το σώμα πρέπει να επιμηκυνθεί σε μία γραμμή.

30 ημέρες τα πάντα για το πρόγραμμα του μπαρ

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα στο Διαδίκτυο. Το πιο δημοφιλές από αυτά είναι το "30 ημέρες γύρω από το μπαρ". Η βασική του προϋπόθεση είναι να προκαλείτε τον εαυτό σας και να εξασκείτε κάθε μέρα, προσθέτοντας χρόνο ανεξάρτητα από το τι. Ένα τέτοιο σχέδιο έχει σχεδιαστεί για 30 ημέρες και μοιάζει με αυτό:

η μέρα	χρόνος σε δευτερόλεπτα	η μέρα	χρόνος σε δευτερόλεπτα
ένα	10	16	120
2	10	17	120
3	είκοσι	δεκαοχτώ	120
4	είκοσι	19	150
πέντε	τριάντα	είκοσι	150
6	τριάντα	21	150
7	40	22	180
8ο	40	23	180
εννέα	πενήντα	24	210
10	πενήντα	25	210
έντεκα	πενήντα	26	240
12	60	27	240
13	60	28	270
δεκατέσσερα	90	29	270
δεκαπέντε	90	τριάντα	300

Αυτό το πρόγραμμα βοηθά το σώμα να συνηθίσει σε ένα νέο είδος άσκησης.

Σανίδα αδυνατίσματος για αρχάριους, τραπέζι

Ένα μηνιαίο πρόγραμμα για αρχάριους μπορεί να μοιάζει με αυτό:

η μέρα	χρόνος σε δευτερόλεπτα	η μέρα	χρόνος σε δευτερόλεπτα
ένα	είκοσι	16	υπόλοιπο
2	25	17	60
3	25	δεκαοχτώ	65
4	τριάντα	19	70
πέντε	τριάντα	είκοσι	65
6	35	21	70
7	35	22	80
8ο	υπόλοιπο	23	80
εννέα	35	24	υπόλοιπο
10	40	25	90
έντεκα	40	26	90
12	45	27	95
13	πενήντα	28	95
δεκατέσσερα	πενήντα	29	εκατό
δεκαπέντε	60	τριάντα	εκατό

Μπορείτε να αλλάξετε μόνοι σας το προτεινόμενο πρόγραμμα, προσθέτοντας 5-10 δευτερόλεπτα την ημέρα.

γνώμη ειδικού

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές κριτικές, φωτογραφίες από τη σειρά "πριν και μετά τα μαθήματα". Δεν πρέπει να τους πιστεύετε γιατί υπάρχει πολλή δουλειά πίσω από ένα καλό αποτέλεσμα που δεν είναι μόνο το να φτιάχνετε το pole.